Podle řady lékařských doporučení všichni víme, že bychom měli konzumovat dostatek vlákniny. Pokud bychom ale měli vysvětlit proč, nebo v čem je vláknina obsažená, možná bychom s odpovědí už trochu tápali. Pojďme si tedy základní fakta o vláknině shrnout. Kde ji najdeme a k čemu nám prospívá.
Co je vláknina
Vlákninou označujeme prakticky nestravitelnou složku potravy, kterou naše tělo získává pouze z rostlinných zdrojů. Je velice důležitá pro naše trávení, nicméně řada lidí v naší populaci jí má ve stravě nedostatek. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou, z nichž každý druh obsahují jiné potraviny. Základní rozdíl spočívá v tom, že rozpustná na sebe snadněji váže vodu a více bobtná. Co je ale důležité vědět, k tomu aby oba druhy správně ve střevě fungovaly, je zapotřebí dostatečný příjem tekutin.
Funkce vlákniny
Jak konkrétně napomáhá vláknina při trávení? Funkcí je několik. Zvětšuje objem obsahu stravy ve střevě, čímž pomáhá tomu, aby strava střevem rychleji procházela. To je důležité zejména u tlustého střeva, kdy tělo rychleji opouští odpadní látky. Bobtnání vlákniny dopomáhá k tomu, aby se člověk cítil více nasycený a aby stolice při průchodu střevem zůstala měkká. Navíc podporuje množení střevní flóry tím, že ji střevní bakterie částečně rozkládají. Působí tak tedy jako prebiotikum.
V součtu tedy vláknina pomáhá při zácpě, hemoroidech nebo divertikulitidě (onemocnění, při kterém vznikají výchlipky ve stěně střeva). Známý je i vliv na prevenci vzniku rakoviny tlustého střeva, kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Nápomocná může být i při hubnutí, protože strava bohatá na dostatek vlákniny má sytící schopnost, čímž zajistí menší hlad.
V čem je vláknina obsažená
Za hlavní zdroje vlákniny považujeme zeleninu, ovoce, celozrnné výroky a luštěniny. Všechny tyto složky by měly být v našem jídelníčku pravidelně zastoupeny.
Zelenina
Využít můžete prakticky jakoukoli zeleninu – brokolici, květák, kořenovou zeleninu, cuketu a další. I tradičně konzumované brambory obsahují vlákninu.
Ovoce
Z ovoce jsou na vlákninu bohatá zejména jablka a banány. Dále je obsažena i v bobulovitém ovoci, hojně v malinách. Výborným zdrojem je i sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), v tomto případě je třeba ovoce před konzumací dostatečně opláchnout, protože bývá sýřené.
Luštěniny
Luštěniny bývají v našem jídelníčku opomíjené, nicméně neprávem. Podle odborníků na výživu bychom si je měli dopřát alespoň jednou týdně. Skvěle se hodí třeba do polévek, salátů nebo pomazánek.
Celozrnné potraviny
Celozrnný chléb, pečivo, těstoviny nebo rýže jsou dalšími zdroji vlákniny. Podobně jako otruby.
Ořechy a semena
Oříšky a semena můžeme využít jako další zdroj vlákniny (například dýňová, sezamová, lněná).
Potravinové doplňky s obsahem vlákniny
K dispozici máme i potravinové doplňky, jež dokážou řešit případný nedostatek vlákniny ve stravě dodáním z venčí. Jedná se například o pallium. Podle nutričních terapeutů je ale tento způsob přijímání vlákniny až na posledním místě. Začít bychom měli vždy obohacením vlákniny ve stravě a k této možnosti se uchylovat až na základě doporučení lékaře nebo nutričního specialisty. V naprosté většině případů totiž postačí vhodně a pestře zvolená strava.
Kolik vlákniny denně sníst
Podle doporučení Evropské gastroenterologické společnosti se za minimální množství vlákniny přijaté za den udává kolem 30 gramů u dospělého. V případě dětí je to pak dle formule: věk plus 5 gramů (desetileté dítě tak má přijmout 15 gramů vlákniny). U dětí by hlavní zdroj vlákniny mělo tvořit ovoce a zelenina.
Pozor na celozrnné pečivo v dětském věku, dětem do 10-12 let by se nemělo podávat nijak pravidelně, ale spíše na zpestření. Je to z toho důvodu, že obsahuje typ vlákniny, která není pro dětské trávicí ústrojí příliš vhodná.
Obecně je třeba myslet na dostatek zeleniny ve stravě, například obohacením hlavních chodů a svačin o ovoce či zeleninu. Tradiční česká kuchyně není na vlákninu dostatečně bohatá, takže vždy se dá co vylepšovat.
